Health routine


Nuk është asnjëherë vonë për të rinisur një dietë ushqimore dhe një stil jetese të shëndetshëm.
Shëndeti fizik është një tjetër pjesë thelbësore e jetës sonë. Dhe për këtë, ne duhet të jemi të kujdesshëm çdo ditë, qoftë me ushqyerjen apo aktivitetin fizik. Edhe gjumi është një faktor kyç (8-10 orë janë të nevojshme). Me shpresë se mund t’ju ndihmoj sadopak, më poshtë po ju paraqes disa mënyra të thjeshta për tu ndjekur.
  •  Dieta ushqimore


Dieta ushqimore varion në çdo individ,nevojat dhe preferencat e tij. Por çdokush duhet të konsumojë vaktet sipas orareve dhe në sasinë e duhur. Mëngjesi, dreka dhe darka janë vaktet kryesore, të shoqëruara dhe me rreth 3 “snacks” gjatë ditës. Nevojat ditore nuk duhet të jenë më pak se 1200 kalori. Llogaritja e kalorive të marra dhe të shpenzuara është një mënyrë praktike për të krijuar një rutinë të lehtë për tu ndjekur, në varësi se çfarë kërkoni, të mbani trupin në formë, të humbisni apo të shtoni kilogramë.
Unë konsumoj 1200-1400 kalori në ditë, me vakte prej 250 deri 300 kalori, dhe snacks 50-100 kalori.
  • Mëngjes (07:00) – Milkshake me banane dhe biskota/ Bukë e thekur me djathë/  Drithëra me qumësht, omëletë dhe në mengjeset e shpejta një gotë lëng frutash ose biskotat janë të preferuara.
  • Dreka (14:00)- Cfarëdo që mami ka gatuar, por brenda limitit të kalorive. Supërat dhe makaronat janë më të preferuarat, sidomos kur i gatuan vetë.
  • Darka( 19:00) – Sallatë ose kos, duke qenë se darka është mirë të jetë më e lehtë se vaktet e tjera.
  • Snacks  (10:30)- Duke qenë se jam në shkollë, shpesh harroj të konsumoj dicka. Por biskotat e kripura janë një zgjedhje e shkëlqyer.(16:30) – Fruti i mbasdites nuk mungon asnjëherë.( 21:00) Përpara gjumit, gjithnjë nuk harroj të pi çajin kamomil, që më shijon teksa bëj përmbledhjen e ditës.


Gjithashtu, një ditë në javë, jam e lirë të ha çfarë të dua dhe kjo është zakonisht dita që unë gatuaj makaronat apo ëmbëlsirën time të preferuar.
  • Aktiviteti fizik


Okay, nuk e kam pasur asnjëherë me dëshirë, por më duhet ta bëj. Mundohem që 6 ditë në javë të shpenzoj 650 deri 850 kalori. Në ditët pushim e ndaj në dy workout 350-450 kalori. Ndërsa një ditë të javës,duhet patjetër pushim. Ushtrimet i miksoj dhe zakonisht janë 5 ditë ushtrime kardio dhe 1 ditë “strength exercises”. Më poshtë po listoj disa ushtrime/aktivitete shoqëruar me kaloritë që shpenzojnë për 1 orë (Në varësi të peshës, dhe intenstitetin ndryshojnë). Nëse një ushtrim ju shkakton dhimbje, mos vazhdoni më tej. Lodhja ≠ dhimbje.
Ushtrime Cardio (Kohëzgjatja- 1 orë)
Ecja - 300 kalori
Vrapi - 450 kalori
Noti - 450 kalori
Voleyball - 200 kalori
Basketball - 300 kalori
Bicikletë – 500 kalori
Hedhje në litar - 600 kalori
Burpee - 500 kalori
Jumping jacks - 600 kalori
Zumba/ Kërcimi – 300 deri 500 kalori
Butt kicks - 550 kalori
High knees- 550 kalori

Ushtrime Strength( Kohëzgjatja- 1 orë)
Muskuj barku - 300 kalori
Mountain climber - 600 kalori
Pompa - 300 kalori
Lunge -550 kalori
Squat - 800 kalori
Leg raise - 200 kalori
Pra, duke koordinuar aktivitetin fizik ( të paktën 30 minuta në ditë) me një dietë të shëndetshme të mbushur me vlera ushqimore, do të keni jo vetëm një trup të bukur,por edhe një mendje të shëndetshme.


Mos e lër për nesër, nis që tani një jetë të shëndetshme.
ANA

0 comments:

Post a Comment